For time:

50/40 Cal Row

30 Dumbell Snatch

30 Burpee Box jump over

20 Dumbell Snatch

20 Burpee Box jump over

10 Dumbell Snatch

10 Burpee Box jump over

50/40 Cal Row

Time Cap 16 Min

Cargas:

Individual: 30/22.5kg

Master +35/+40: 25/17.5kg

Burpees Box Jump Over:
– Os atletas devem estar perpendiculares à caixa, ou seja de frente para a mesma.
– Um salto OU passo para trás no burpee é permitido.
– O peito e as coxas devem claramente tocar o chão durante o burpee.
– ⁠O peito deve estar centrado com a caixa, com a cabeça atrás da caixa, e suas mãos e pés dentro da largura da caixa.
– ⁠Um salto ou passo para a posição de pé no burpee é permitido.
– ⁠No salto para caixa ambos os pés devem sair em simultâneo do chão e ambos os pés devem entrar em contacto com o topo da caixa antes descerem da caixa.
– ⁠A descida da caixa pode ser através de um salta ou step down. A repetição é contada quando ambos os pés alcançam o chão do outro lado da caixa.
– ⁠Antes de começar a próxima repetição, o atleta deve estar perpendicular à barra ou seja novamente de frente para ela.

DB Snatch:
– O movimento começa com o haltere no chão e termina com o haltere diretamente acima da cabeça. Na parte inferior do movimento, o haltere deve tocar sempre com as duas cabeças no chão, antes de iniciar a próxima repetição,
– O haltere deve ser elevado acima da cabeça num único movimento.
– ⁠O haltere deve alternar os braço a cada repetição, a mão e o braço oposto não deve entrar em contato com o corpo durante a repetição.
– ⁠No topo, os braços, ancas e joelhos devem estar total extensão, com o haltere claramente sobre o meio do corpo do atleta quando visto de perfil.
– ⁠Uma vez que o atleta atingiu a extensão do braço, a repetição é validada.

Remo:
– Atleta inicia a tarefa sentado no remo com as pernas esticadas, a pega no apoio e o ecrã visivelmente a “0”.
– Ao iniciar a tarefa o atleta deve pegar na pega realizando as remadas até ao número de calorias definidas no WOD, podendo sair do remo após a conclusão das mesmas.

WOD 2A:

8 Minutes Amrap

35 Double unders

9 Front Squats (60/40kg)

3 Bar muscle ups*

*Add 3 Bar muscle ups each round

WOD 2B:

For 8:00 to 12:00

1RM Squat Clean

Bar Muscle-Up:
– O atleta deve começar com, ou passar por uma posição pendurada abaixo da barra, com os braços totalmente estendidos e os pés fora do chão.
– ⁠A repetição é válida quando os braços estão em total extensão enquanto o atleta está na posição de suporte acima da barra, com os ombros sobre ou à frente da barra.
– ⁠O atleta deve passar por alguma parte de um dip, ficando após em extensão do cotovelo sobre a barra.
– ⁠Apenas as mãos, e nenhuma outra parte do braço, podem tocar na barra de pull-up para ajudar o atleta a completar a repetição.
– ⁠Uma vez em cima, as mãos devem permanecer em contato com a barra, e os atletas devem manter o suporte com os braços.
– ⁠Retirar as mãos e descansar enquanto estiver em cima da barra não é permitido.
– ⁠⁠Pullovers, rotações para suporte e kips deslizantes não são permitidos. Nenhuma parte do pé pode subir acima da altura da barra durante o kip.

Double Unders:
– Salto com dupla rotação da corda, no qual a corda passa sob os pés duas vezes a cada salto.
– ⁠A corda deve girar para a frente para que a repetição seja contabilizada.
– ⁠Apenas os saltos bem-sucedidos são contados, tentativas não são válidas.

Front Squat:
– A barra inicia em contato com o chão. A primeira repetição pode ser iniciada através de um Power Clean seguinte para o front squat ou através de um squat clean.
– ⁠Durante toda a tarefa a barra deve permanecer em front rack(barra em contacto com os ombros e os cotovelos à frente do tronco).
– ⁠Uma vez iniciado o movimento, o atleta deve realizar a flexão das pernas, levando visivelmente de perfil a anca abaixo da linha imaginaria do joelho.
– ⁠A repetição é creditada quando o atleta realiza a extensão do joelho e anca.

Squat Clean:
– A barra inicia em contacto com o chão. Através de um movimento único a barra terminar em front rack (barra em contacto com os ombros e os cotovelos à frente do tronco) e a anca abaixo da linha imaginária definida pelos joelhos.
– ⁠Power Clean, Hang Squat Clean, Hang Power Clean e Split Cleans não são permitidos.
– ⁠A repetição é creditada quando o atleta realiza a extensão do joelho e anca vista de perfil.