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WOD #3

Qualificação
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Masculino/Feminino

Individuais/Duplas/Masters

3A

12’ AMRAP

10 Wall Ball Shots @9/6kg @3/2,75m
10 Pull Ups

20 Wall Ball Shots @9/6kg @3/2,75m
20 Pull Ups

30 Wall Ball Shots @9/6kg @3/2,75m
30 Pull Ups

40 Wall Ball Shots @9/6kg @3/2,75m
40 Pull Ups

50 Wall Ball Shots @9/6kg @3/2,75m
50 Pull Ups

….

3B

5’ Para Estabelecer

1RM Clean

SCORE:

3A

Total de repetições

3B

Melhor carga realizada com sucesso

DESCRIÇÃO WOD:

Durante 12 minutos, o atleta acumula o máximo de repetições dos movimentos apresentados, acrescentando sempre 10 repetições a cada ronda completada.
Aos 12 minutos, o atleta terá 5 minutos (até aos 17 minutos) para estabelecer 1 Repetição Máxima de Clean

STANDARDS DE MOVIMENTO

WALL BALL SHOTS: A bola sai do chão para uma posição de suporte em front rack. O atleta realiza o movimento de agachamento, deslocando a crista ilíaca até abaixo da linha do todo da rótula. É permitido movimento de squat clean.
A repetição é válida no momento em que a zona de contacto da bola atinge claramente o alvo ou acima do mesmo na altura especificada.
Se a bola toca abaixo do alvo e/ou não toca na parede/alvo, a repetição será inválida. Se a bola cair, a mesma tem que estabilizar no chão, antes do atleta voltar a pegar na mesma.

pull ups - Standard

PULL UPS: Movimento de elevação onde o atleta se inicia numa posição de pendurado e termina a repetição quando o queixo claramente ultrapassa a linha da barra.
Qualquer tipo movimento de Pull Up é permitido (L-Sit, Strict, Kipping, Butterfly…), desde que o atleta realize a total amplitude de movimento requisitado: na posição inicial, os cotovelos estão em total extensão e pés fora do solo e na posição final, o queixo ultrapassa a linha da barra.
Qualquer tipo de pega também é permitida, desde que os standards acima sejam cumpridos.

squat clean - Standard

CLEAN: A barra inicia-se no solo. A repetição é creditada quando o atleta faz deslocar a barra do solo até aos ombros, terminando com os cotovelos à frente da mesma e total extensão de anca e joelhos.
É permitido movimento de Power Clean, Squat Clean ou Split Clean. Hang Clean ou qualquer movimento em que a barra sai do solo e não se desloca diretamente para os ombros (Ex: deadlift + touch and go clean), não é permitido.
O atleta pode receber assistência para alterar os pesos na barra e tem SEMPRE que ter molas/ clips para realizar a repetição com sucesso.
No final do evento, o atleta tem que claramente filmar o peso utilizado.

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